Kost och näring

Vad ska man äta?

Äldre behöver till viss del äta annorlunda än yngre. Vad som är nyttigt att äta är ungefär samma för alla vuxna och har man god aptit, håller sin vikt och rör på sig så tillgoser de allra flesta sina behov. Livsmedelsverket har tagit fram tre olika tallriksmodeller som man kan ha till hjälp beroende på hur mycket man rör på sig och hur god aptit man har.  Vid 65+ blir vissa näringsämnen viktigare. Som till exempel protein och vitamin D.

Fiber och fullkorn

Väljer man fullkorn när man äter bröd, pasta, ris och gryn, då får man i sig mer fibrer, järn, och andra nyttiga ämnen. Fullkorn kan minska risken för olika sjukdomar som t ex typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, tjock- och ändtarmscancer. Titta efter Nyckelhålet när du handlar bröd, flingor, ris och matgryn för at välja ett mer fiberriks alternativ.

Att välja ha fiberrika grönsaker vid huvudmåltiderna ger fiber och vitaminer. Rekommenderad mängd är 500 gram frukt, grönt och bär per dag. 

Protein

Protein behövs för att bevara starka muskler, för immunförsvaret, sårläkning och orka vara aktiv. Den som är 65+ behöver lite mer protein än yngre. Rekommendationen är 1-1,2 g/kg kroppsvikt och dag.

Om man äter varierat och inte har något problem med aptiten får man troligen i sig tillräckligt med protein utan att behöva ändra på maten. Men om aptiten eller intaget minskar är det bra att försöka ha protein i varje måltid, även mellanmålen. Protein finns i ägg, fågel, fisk, bönor, nötter, mjölk, yoghurt, ost, kvarg, kött eller växtbaserade motsvarigheter.

Tips för att få i sig mer protein:

• Se till att alla mål, även mellanmålen innehåller protein som till exempel nötter, bönor, ägg, fågel, fisk, kött eller mejeriprodukter.
• Byt ut en del av grönsakerna på tallriken mot bönor, ärter eller linser.
• Koka gröten på mjölk eller havredryck i stället för vatten.
• Ha lite proteinrik kvarg eller keso i fil, yoghurt, smoothies, brödbak och till efterrätter

Vitamin D

D-vitamin bidrar till ett starkt skelett. D-vitamin får man i sig på två sätt: dels via maten, dels bildas det i huden när vi är ute i solljus. Personer över 75 år behöver få i dig mer D-vitamin, eftersom hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskar med åren. Därför rekommenderas alla som fyllt 75 att ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin varje dag året runt. Även andra grupper kan behöva tillskott av D-vitamin, läs mer på Livsmedelsverkets hemsida.

Vitamin D finns i våra mejeriprodukter, växtbaserade drycker och smörgåsmargariner som är berikade eller kött och ägg.

Vätska

Vätska är alltid viktigt, men med stigande ålder blir förmågan att känna törst ofta sämre. Därför är det bra att försöka dricka mellan 1,5–2 liter per dag, även när man inte är törstig. Vid olika sjukdomstillstånd kan läkare ordinera annan mängd. Vid fysisk aktivitet, magsjuka eller varmt väder kan man behöva få  sig mer vätska. Frukt, grönsaker ger också vätska.

Vätskebrist kan få dig att må allmänt dåligt, men kan också ge yrsel och därmed öka risken att ramla. 

När aptiten sviktar

Många äldre upplever att de inte är lika hungriga som tidigare. Det kan bero på ändrat smaksinne, nya rutiner i samband med pensionen eller sjukdom och läkemedel. Att aptiten gradvis minskar behöver inte vara ett stort problem. Genom att tänka lite annorlunda och anpassa matvanorna kan man ändå få i sig det kroppen behöver.

Om aptiten minskar och man inte orkar äta lika stora portioner längre så är det bra att i stället äta många små, näringsrika måltider utspridda över dygnet.  Detta så att man tillgodoser sitt behov av energi, protein och näring. Ju mindre mängd mat man orkar äta vid varje tillfälle, desto fler små måltider och mellanmål behövs för att få i sig tillräckligt med energi.

Det går också att energiberika maten. Olika oljor är energirika och bra att tillsätta i maten. Nedan följer tips på hur man kan energiberika maten.

• Ha oljbaserad dressing på grönsaker och sallad
• Ha olja, smör eller grädde i potatismos, i gröten eller soppan
• Gör gröt på mjölk i sället för vatten
• Välj standardpudukter i stället för lätprodukter
• Ha lite extra pålägg på smörgåsen
• Oliver, nötter är energirika livsmedel
• Välj dryck som ger energi 
• Lägg till en liten dessert